Stressfood – mit Ernährung und Stressmanagement aus der Burn-out-Falle

AutorInnen: Dr. Ingrid Kiefer und Dr. Wolfgang Lalouschek

Kurzbeschreibung von Maria Scheiber

 

Inhaltsangabe

Als Einleitung zum Thema wird ein Stress-Kurz-Check vorgestellt, wie gestresst man gerade im Augenblick ist.

5 Fragen zur Befindlichkeit:

  • Ist Ihre Stirn gerunzelt?
  • Sind Ihre Augenbrauen zusammengezogen?
  • Ziehen Sie Ihre Schultern hoch?
  • Sind Ihre Arme oder Beine angespannt?
  • Bemerken Sie ein unangenehmes Gefühl an einer Stelle Ihres Körpers?

Es wird die Aufmerksamkeit auf den Körper gelenkt, um wahrzunehmen ob Anspannungen vorhanden sind.

Wie erleben wir Stress? Der Begriff Stress ist allgegenwärtig, einerseits in der Arbeit als Leistungsdruck, doch auch oft zu Hause als Zeitdruck nicht alles zu schaffen und manchmal auch als Freizeitstress.

Einige körperliche Zeichen und Symptome von Stress:

  • Müdigkeit
  • Herzklopfen
  • Schwächeanfälle
  • Sodbrennen
  • Häufiges Urinieren
  • Schlafschwierigkeiten

Einige psychische Zeichen:

  • Reizbarkeit
  • Ungeduld
  • Wut
  • Feindseligkeit
  • Gefühl der Überforderung
  • Angst
  • Panik

Zum besseren Verständnis kann man zwischen Stressursache (Stressor) und der Antwort des Organismus darauf – der Stressreaktion – unterscheiden. Es gibt einen objektiven Stressverursacher, Bewertungsprozesse und dann die Reaktion. Die Stressoren können nach Herkunft und Art der Wahrnehmung in exogene und endogene Stressoren eingeteilt werden und noch unterteilt in sensorisch/psychisch und physisch/zellulär.

Am Beginn der Stressreaktion steht die Wahrnehmung und Bewertung eines Stressreizes durch das Nervensystem und das zweite Signalsystem ist das Hormonsystem. Zwischen Nervensystem und Hormonsystem existieren viele gegenseitige Wechselwirkungen und Steuerungsmechanismen.

Frauen und Männer reagieren im Großen und Ganzen sehr ähnlich auf Stress. Frauen schütten in bestimmten Stresssituationen Oxytocin aus, ein Hormon, das typisch weibliches Verhalten wie Beschwichtigen und Suchen von Sozialkontakten begünstigt. Frauen tendieren eher zur Strategie „tend und befriend“ (sich kümmern, behilflich sein), während Männer eher die „fight or flight“ (Kampf oder Flucht) – Reaktion zeigen.

Starker und/oder lang anhaltender Stress erhöht das Risiko vieler Erkrankungen. Außerdem bestehen nicht nur Wirkungen der Psyche  auf den Körper sondern auch umgekehrt, sodass die Entstehung von Krankheiten komplexen Wechselwirkungen unterliegen. Der Volksmund weiß oft genau, wie Organe sprechen. Zum Beispiel: „Mir bleibt die Luft weg!“ „Mir liegt etwas im Magen!“

Wenn der Stress zu viel wird, kann das in ein Burnout übergehen. Burnout ist gekennzeichnet durch drei bestimmende Faktoren, emotionale Erschöpfung,

Leistungseinbuße, negative Einstellung. Burnout-Symptome sind körperliche, wie Herzbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit. Emotionale Symptome wie Nervosität, depressive Verstimmung. Geistige Symptome sind Konzentrationsschwierigkeiten, Verlust von Kreativität. Verhaltenstypische Symptome sind anfangs Hyperaktivität, später Alkoholkonsum und andere Süchte, Rückzug, Fehlleistungen.

Burnout ist ein schleichender, phasenhaft entstehender Prozess, man spricht auch von der Burnout-Spirale, die in 12 sich steigernde Phasen eingeteilt wird. Maßnahmen gegen Burnout sind berufsbezogene Maßnahmen, das soziale Umfeld muss einbezogen werden und eine Ich-Stärkung, wieder ein „Eigen-Leben“ zu führen, muss verfolgt werden.

Was also tun bei Stress? 

Wir leben in stressigen Zeiten, machen uns viel Stress aber auch selbst. Einige Gründe den Stress zu managen sind: bessere Gesundheit, ein wahrscheinlich längeres Leben, mehr Freude und Energie, Selbstbestimmtheit.

Als erste Maßnahme wird ein Stress-Fragebogen ausgefüllt, welche das Ausmaß des Stresses subjektiv und objektiv einschätzen zu können. Der nächste Fragebogen dient dem Aufspüren woher der Stress kommt. Und es wird eine persönliche Belastungshierarchie erstellt.

Zu den möglichen ersten Schritten dem Stress erfolgreich zu begegnen, zählen Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Massagen, Schütteln.

Die Entspannung des Körpers ist eine der besten Möglichkeiten auch den Geist zu entspannen. Dennoch gibt es auch eine Reihe von Möglichkeiten primär den Geist zu entspannen, wie die Methode „Tu etwas anderes!“ oder „Geh auf Gedankenreise!“ Dazu kommen Möglichkeiten sich durch Musik, Gerüche, Meditation und Biofeedback zu entspannen.

Auch eine bessere Organisation des Alltags zur Stressreduktion wird empfohlen. Dazu zählt auch das Zeitmanagement, Delegieren von Aufgaben, andere als übliche Aktivitäten und natürlich Bewegung.

Nicht zu vergessen ausreichender und erholsamer Schlaf.

Auch die emotionale und geistige Bewertung eines Stressreizes kann geändert werden. Durch Aufspüren von lang gewohnten oder angelernten Gedankenmustern, die negativ auf uns wirken. Auch durch bewusstes Nein-Sagen kann Stress reduziert werden.

Bei den meisten Menschen ändert sich das Essverhalten, wenn sie unter Belastung stehen und zwar abhängig von der Art und auch der Intensität der Belastung.

Es gibt „Stresshungerer“ und „Stressesser“. Besonders starke Stressreize oder intensive

Emotionen hemmen üblicherweise das Essverhalten. So können viele Menschen beim Verlust von Partnern oder Familienangehörigen manchmal lange nichts essen. Zusätzlich zur Appetitlosigkeit führt Traurigkeit auch noch dazu, dass das Essen einfach nicht schmeckt. Aber auch positive Emotionen wie beispielsweise Verliebtsein können die Nahrungsaufnahme blockieren.

Bei Stressessern führen vor allem negative Emotionen zum Essen. Bereits sehr früh erlernen diese Menschen, dass Essen nicht nur sättigt, sondern auch tröstet, beruhigt, eine Belohnung darstellt.

Stress macht hungrig und nimmersatt! Sättigung und Sattheit sind zwei körperlich unterschiedliche Phänomene. Sättigung bedeutet dass man eine Mahlzeit beendet, hauptsächlich aufgrund der Magenfüllung. Sattheit beschreibt aber ein länger wirkendes Ereignis. Sattheit beginnt erst mit Einsetzen der Verdauungstätigkeit im Darm, wenn Stoffwechselprodukte in den Kreislauf gelangen und entweder direkt oder indirekt über eine ganze Reihe von Hormonen Sattheit signalisieren. Dieser Zustand bleibt dann länger aufrecht und setzt erst 10 bis 15 Minuten nach Beginn der Nahrungsaufnahme ein. Zu diesem Zeitpunkt ist die Mahlzeitaufnahme üblicherweise schon beendet. Stressreize beeinflussen nun zusätzlich die Sättigungsregulation. Hunger und Sättigung werden schlechter wahrgenommen. Dadurch wird von Stressessern zu viel und oft das Falsche gegessen. Das erzeugt oft noch psychischen Stress, weil man zunimmt.

Ist Stress ein Dickmacher?

Für Stressesser ist Stress tatsächlich ein Dickmacher, insbesondere für die, die sich mit Essen entspannen. Sie nehmen in der Regel zu viel an Energie auf, die dann unweigerlich in Fett umgewandelt und als lästige Fettpölsterchen gespeichert wird. Zusätzlich gibt es mittlerweile Hinweise, dass Dauerstress durch die erhöhten Cortisolwerte, aber auch durch den Botenstoff Neuropeptid Y zu einer Gewichtszunahme führt. Stress allein macht nicht übergewichtig, sondern der Einfluss von Stress auf die Nahrungsaufnahme und somit auf die Kalorienzufuhr.

Zeitdruck lässt zu Fast Food greifen und macht inaktiv. Es wird vorwiegend zu schnell verfügbarem Essen gegriffen. Auch unter Zeitdruck sollte Essen so wichtig sein, dass man nicht nebenbei isst, wahllos Nahrungsmittel in sich hineinstopft und auch etwas Zeit für die richtige Auswahl hat. Mit Essen entkommt man dem Stress nicht. Stressbedingte Essattacken sind bei Frauen häufiger als bei Männern zu beobachten. Frau isst sich sozusagen aus einer stressigen Situation heraus.

Letztendlich ist der Effekt aber nur kurzfristig, meist ärgert frau sich über die unkontrollierte, viel zu üppige Nahrungsaufnahme, dieser Ärger stresst dann wieder und es entsteht ein Kreislauf, aus dem man nur mehr schwer entkommt.

Stressesser essen schneller, kauen weniger und nehmen größere Bissen zu sich. Man achtet weniger auf Genuss, bzw. Geschmack. Es geht nur darum, dass man sich selbst füttert. Gegensteuern kann man durch achtsames, langsames und bewusstes Essen und durch sorgfältiges Kauen. Auch die richtige Versorgung mit Nährstoffen beugt

Stressattacken vor. Die Nahrungsauswahl entscheidet, ob man nach dem Stress schnell wieder entspannt oder in der Stressfalle bleibt.

Es werden die geeigneten Nährstoffe beschrieben und auch die richtige Auswahl von Getränken. Kräuter gegen Stress, wie Baldrian, Hopfen, Melisse werden empfohlen.

Ginseng und Ingwer gelten als Anti-Stress-Pflanzen.

Stressfood

Essen für mehr Gelassenheit. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die bei Stress sehr wichtig sind. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass eine Ernährungsumstellung am

Arbeitsplatz von Sandwiches, Pommes frites, Süßigkeiten und Kaffee auf Obst, Salat,

Nüsse, Jogurt und Wasser bereits nach kurzer Zeit zu mehr Wohlbefinden und Ausgeglichenheit führt.

Im Buch ist auch ein Rezeptteil enthalten.

Die beste Form der Stressbewältigung ist Bewegung und nicht essen! Während einer Stressreaktion werden Reserven mobilisiert um sich auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Diese sollten wieder abgebaut werden. Die beste Methode dafür ist und bleibt Bewegung in jeder Form.

 

Zu den Autoren

Univ.-Doz. Dr. Ingrid Kiefer ist Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitspsychologin.

Sie ist Leiterin des Kompetenzzentrums Ernährung & Prävention und der

Unternehmenskommunikation der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit), Österreichs bekannteste Ernährungsexpertin und Autorin zahlreicher Bücher im Kneipp-Verlag.

 

Univ.-Doz. Dr. Wolfgang Lalouschek ist Leiter des Interdisziplinären

Gesundheitszentrum – „The Tree“; Neurologie/Psychiatrie – Psychosomatik –

Psychotherapie – Coaching für Stressassoziierte Erkrankungen – Burnout,

Schlafstörungen, Schmerz, Analyse der Stressregulation und Regenerationsfähigkeit

 

Persönliche Meinung

Das Buch „Stressfood – Mit Ernährung und Stressmanagement aus der Burnout-Falle“ ist sehr gut strukturiert und übersichtlich gegliedert. Die einzelnen Kapitel sind grafisch aufbereitet und bieten schnelles Überfliegen und man kann auch nur einzelne Kapitel schnell sinnvoll erfassen.

Vom Inhalt wird ein Bogen gespannt von Fragen, wie „Was ist Stress überhaupt?“, woher kommt Stress, wie ist meine persönliche Einschätzung und wie könnte mein Stressmanagement aussehen.

Dazu sind Fragebögen jeweils zum Thema auszufüllen und nachfolgend werden

Lösungsvorschläge gemacht. Für mich besonders interessant ist die Einbeziehung der Ernährung. Es werden sehr ausführlich die Stresstypen bezüglich Ernährung erklärt und die Wichtigkeit der  Nährstoffaufnahme. Auch wird auf Stresshormone und Botenstoffe eingegangen. Damit bekommt man ein weiter gefasstes Bild von den Auswirkungen von Stress. Ich konnte daher schnell und sinnvoll erfassen, dass eine Ernährungsumstellung sehr wirkungsvoll unterstützen kann bei starkem und/oder langanhaltendem Stress. Die konkreten Rezepte sind bildhaft dargestellt und nicht sehr zeitaufwendig zuzubereiten.

Es ist ein sehr interessantes und aufschlussreiches Buch. Es versorgt mit den nötigen Informationen und beschreibt auch detailliert und praxisbezogen Lösungsvorschläge.